Dodaci ishrani se ne ubrajaju u lijekove, pa mogu da se kupe bez recepta. Ipak, važno je naglasiti da suplementi ne zamjenjuju uravnoteženu ishranu, i ne djeluju poput terapije, sem kada ljekar prepiše pojačanu dozu.
Kada se unose vitamini i minerali?
Najbolji odgovor na ovo pitanje, posebno u slučaju utvrđenog manjka, možemo da dobijemo od strane nutricionista, ljekara ili farmaceuta. Uzimanje dodataka ishrani na svoju ruku, posebno duže vrijeme i u količinama većim od preporučenih, može da ima više štete nego koristi.
Naime, prevelik unos jednog vitamina ili minerala može da utiče na status drugog vitamina ili minerala. Drugim riječima, pojedini vitamini i minerali međusobno djeluju antagonistički. Osim toga, kako biste odabrali kvalitetan dodatak ishrani, a to je onaj čija je apsorpcijska moć velika i iskoristiva u tijelu, treba obratiti pažnju na ove faktore:
- hemijski oblik (organski ili anorganski)
- koncentracija pojedinih vitamina i minerala
- fizički oblik (šumeće tablete, ampule, sprej, kapsule … )
- vrijeme uzimanja (ujutro, popodne, veče, pre spavanja)
- način uzimanja (s obrokom ili bez, tokom ili nakon obroka, na prazan stomak… )
- koji vitamini i minerali se piju zajedno, a čiju kombinaciju treba izbjegavati
- podnošenje ili nepodnošenje određenih hemijskih oblika vitamina i minerala.
Najčešće grupe ljudi kojima bi mogli da zatrebaju dodaci ishrani su:
- osobe na (dugoročnim) redukcijskim dijetama
- trudnice i dojilje
- vegani
- pušači i alkoholičari
- osobe koje ne jedu ribu
- osobe koje se dugoročno ne hrane kvalitetno
- žene s obilnim menstruacijama
- profesionalni sportisti
- osobe s određenim zdravstvenim stanjima koja utiču na slabu apsorpciju ili su imale operacije organa za varenje
- osobe koje pate od alergija ili intolerancija
Simptomi koji mogu da upućuju na manjak određenih vitamina i minerala, pri čemu se postavlja pitanje kada piti vitamine i minerale, jesu:
- grčevi u mišićima
- anemija i umor
- česte infekcije
- potištenost
- sporo zacjeljivanje rana
- slab apetit
- krhka kosa i nokti
- nesanica
Ipak, prije nego što se odlučite za dodatke ishrani, provjerite da li možete da korigujete nešto u svom životnom stilu i (ne)zdravim navikama.
Dodaci ishrani s razlogom se zovu “dodaci”, i važno je voditi računa o sledećim stvarima:
- pravilna i uravnotežena ishrana u skladu s vašim ciljevima i potrebama
- kvalitetan san i dovoljno sna
- redovna fizička aktivnost
- boravak na svježem vazduhu i izlaganje blagom suncu
- izbjegavanje stresa
- higijena
- hidratacija (dovoljan unos tečnosti)
- izbjegavanje pušenja, alkohola, pretjeranog unosa šećera, soli i prerađene hrane
Kada je najbolje da pijemo vitamine?
U slučaju da su vam potrebni dodaci ishrani dobićete preporuku i kada da pijete vitamine i minerale. Tako je preporuka da se ujutro piju ovi vitamini i minerali:
- vitamin B12 (najbolje u kompleksu s drugim vitaminima B grupe)
- vitamin C
- gvožđe
Ovi vitamini i minerali utiču na energiju i bore se protiv umora, pa je to jedan od razloga zašto ih je dobro uzimati ujutro. Pritom će vitamin C pomoći u apsorpciji gvožđa, koje kao dodatak ishrani obično već sadrži vitamin C ili bioflavonoide koji takođe pomažu njegovu apsorpciju.
Takođe, gvožđe je idealno uzimati na prazan želudac zbog bolje apsorpcije. Kod unosa gvožđa treba izbegavati kafu, odnosno kofein koji negativno utiče na njegovu apsorpciju, kao i mliječne proizvode zbog kalcijuma.
Kada uzimate gvožđe kao dodatak ishrani ili ga prirodno unosite kroz napitke kao što su sok od cvekle, aronije ili kupine, pričekajte s mliječnim obrokom i unosom kofeina barem jedan sat nakon uzimanja dodatka gvožđa.
Upravo zato će se velike doze vitamina C putem dodataka ishrani, a u slučaju da nam te doze nijesu potrebne, izlučiti iz tijela putem urina. Najbolji način unosa vitamina C je kroz citrusno voće i povrće poput paprike.
Nadalje, vitamini i minerali koje je najbolje uzimati uz ručak su:
- pojedini vitamini rastvorljivi u mastima (vitamin E, vitamin A)
- cink
Vitamini koji se razlažu u mastima zahtevaju masti za bolju apsorpciju, zbog čega se uzimaju uz obrok. No, isto tako imaju sposobnost skladištenja u tijelu, pa s takvim dodacima treba biti oprezan, posebno s vitaminom A.
Ako se pitate kada da pijete vitamin D, vitamine i minerale koje povezujemo sa zdravljem kostiju najbolje je piti uveče, a to su:
- vitamin D
- kalcijum
- omega-3 masne kiseline
- magnezijum
Naime, vitamin D će povećati apsorpciju kalcijuma, a isto tako ga je dobro unositi u kombinaciji s omega-3 masnim kiselinama. Kalcijum utiče na kontrakcije mišića, a magnezijum deluje kao relaksator.
Pojedini vitamini i minerali ne smiju da se unose zajedno zbog oprečnog delovanja, na primer:
- gvožđe ne smije da se pije u kombinaciji s kalcijumom, cinkom, vitaminom E i manganom
- cink ne smije da se pije u kombinaciji s bakrom, vitaminom B9 i gvožđem.
Vitamini i minerali koji idu zajedno su:
- vitamin C i gvožđe
- vitamin D i kalcijum
- magnezijum i kalcijum
- vitamin D i omega-3 masne kiseline
Koliko dugo smiju da se piju vitamini?
Ako se pitate koliko dugo smiju da se piju vitamini, obično se pravi pauza nakon 3 – 6 mjeseci. Ovo se posebno odnosi za vitamine topive u mastima (A, D, E, K). Na primjer, tokom zimskih mjeseci uzimamo vitamin D zbog nedovoljnog izlaganja suncu, a u ljetnjim mjesecima pravimo pauzu.
Ako se pitate kada da pijete vitamin B i vitamin C, tj. da li treba da pravite pauzu, trebalo bi da znate da vitamini rastvorivi u vodi mogu da se unose tokom čitave godine. Ipak, imajte na umu da, ako ih unosite dovoljno putem ishrane, sav višak se izlučuje iz tijela.
Vitamin C je dovoljno dostupan u sezoni svježeg voća i povrća pa bi svakodnevni unos barem tri porcije različitog povrća i dve porcije različitog voća trebalo da osigura dovoljnu dnevnu dozu vitamina C.
Komentari (0)
POŠALJI KOMENTAR