Ne postoji univerzalno pravilo koje određuje kada odrasla osoba treba da ide na spavanje, ali vjerovatno ste već čuli čestu preporuku da je najbolje zaspati prije ponoći. Međutim, koliko je zapravo loše ako ne legnete dok sat ne otkuca dvanaest?
Stručnjaci za medicinu spavanja kažu da ne treba paničiti ako ste noćna ptica, ali vrlo kasan odlazak na spavanje može ukazivati na to da nešto nije u redu s vašim obrascem spavanja, objašnjava neurolog i specijalista za medicinu spavanja Kristofer Vinter iz klinike za neurologiju i spavanje u Virdžiniji, i voditelj podkasta „Sleep Unplugged“, u razgovoru za Yahoo Life.
U nastavku je prikazano što naučna istraživanja pokazuju o odlasku na spavanje poslije ponoći, što o toj navici misle stručnjaci za spavanje, kao i nekoliko savjeta za one koji žele pokušati da legnu ranije.
Šta kaže nauka o spavanju poslije ponoći
Ne postoji mnogo istraživanja koja se bave direktnim uticajem odlaska na spavanje poslije ponoći, ali neka ipak postoje, i nažalost za one koji vole da ostaju budni do kasno — rezultati nijesu ohrabrujući.
Jedna studija objavljena u časopisu JAMA Network Open analizirala je podatke gotovo 1.200 ljudi i otkrila da su oni koji su dosljedno išli na spavanje poslije ponoći imali veću glikemijsku varijabilnost. Glikemijska varijabilnost predstavlja stepen oscilacije nivoa šećera u krvi — idealno bi bilo da ti nivoi budu stabilni. Autori studije ističu da je glikemijska varijabilnost faktor rizika za hronične bolesti i ranu smrtnost, što otvara pitanje da li odlazak na spavanje poslije ponoći povećava rizik od takvih posljedica.
Kasno spavanje takođe može negativno uticati na mentalno zdravlje. Jedno istraživanje iz 2024. godine objavljeno u časopisu Psychiatric Research pokazalo je da osobe koje liježu nakon jedan sat poslije ponoći imaju veći rizik od depresije i generalizovanog anksioznog poremećaja, bez obzira na to da li su ranoranioci ili noćne ptice.
Neka starija istraživanja takođe povezuju kasno lijeganje i teškoće pri ustajanju s kraćim životnim vijekom i povećanim rizikom od zdravstvenih problema poput dijabetesa i psihičkih poremećaja.
Šta se dešava u tijelu kada idete na spavanje poslije ponoći
Sve zavisi od okolnosti. Ako redovno idete na spavanje poslije ponoći, ali nemate obaveze rano ujutru, to možda i nije problem, kaže Džejd Vu, specijalistkinja za ponašajnu medicinu spavanja. Ona kaže da ne postoji ništa „magično“ u samoj ponoći.
Međutim, Džejd objašnjava da odlazak na spavanje poslije ponoći zavisi od više faktora, uključujući vaš hronotip (biološki sat), vrijeme buđenja, dužinu sna koja vam je potrebna, dnevne i večernje navike i koliko vam je raspored spavanja ujednačen.
Ona napominje da kada neka studija pokaže negativne efekte kasnog spavanja, to nije zato što je ponoć posebno loša, već zato što istraživači moraju negdje povući granicu kada kategorizuju odgovore ispitanika. Ako su, u prosjeku, ljudi zdraviji i srećniji kada liježu prije ponoći, to je vjerovatno zato što većina ljudi mora rano da ustaje zbog posla ili porodice, pa redovno lijeganje poslije ponoći znači i redovno nedovoljno spavanje.
U tom smislu, doktorka Bet Malou, direktorka Odjeljenja za spavanje na Univerzitetu Vanderbilt, kaže da kasno lijeganje često znači i da ne spavate dovoljno. Osim toga, ono može poremetiti vaš cirkadijalni ritam — prirodni 24-časovni ciklus organizma. Taj ritam reguliše brojne fiziološke i ponašajne procese, uključujući signale tijelu kada da se probudi i kada da se uspava.
Doktorka Malou ističe da nas naš prirodni biološki ritam obično „vuče“ ka ranijem odlasku na spavanje, prije ponoći.
Povremeno odlaganje sna poslije ponoći takođe može imati posljedice. Na primjer, ako inače idete na spavanje oko deset, ali jedne noći legnete tek nakon ponoći, možda nećete imati dovoljno dubokog sna, upozorava doktor Vinter.
On objašnjava da se duboki san uglavnom dešava tokom prvih sat do dva sna. Za prosječnu osobu, to je od deset do ponoći. Ako zaspite tek poslije ponoći, to znači da ste vjerovatno propustili najveći dio dubokog sna, poznatog i kao spavanje sa sporim moždanim talasima. Upravo tada tijelo luči hormone rasta i druge važne supstance. Ako se to preskoči, povećava se nivo hormona stresa — kortizola, što negativno utiče na šećer u krvi i raspoloženje.
Kako da pomjerite vrijeme za spavanje na ranije
Ako redovno idete na spavanje oko ponoći ili kasnije, a nemate obaveze rano ujutru, to možda nije problem. Međutim, ako pokušavate da zaspite ranije jer morate rano da ustanete, stručnjaci za spavanje predlažu nekoliko strategija koje mogu pomoći:
Provedite jutro na dnevnom svjetlu.
Džejd Vu preporučuje da svako jutro provedete oko 20 minuta napolju, ako ste u mogućnosti. To pomaže tijelu da prepozna da je vrijeme za buđenje i sinhronizuje vaš biološki sat s dnevnim svjetlom. Ako to nije moguće, doktor Vinter predlaže da doručkujete ili se spremate pored prozora kako biste upili prirodnu svjetlost
Izbjegavajte popodnevna dremanja.
To može biti teško ako prethodne noći nijeste dobro spavali, ali Vinter upozorava da dremke mogu poremetiti ritam spavanja i dodatno odložiti vrijeme odlaska u krevet.
Razmislite o nošenju naočara koje blokiraju plavo svjetlo.
Ekrani emituju plavu svjetlost, koja može ometati vaš cirkadijalni ritam i otežati uspavljivanje. Iako ljekari često savjetuju da se izbjegavaju ekrani pred spavanje, to nije uvijek moguće, pa zato Vu preporučuje nošenje naočara koje blokiraju plavu svjetlost nekoliko sati prije spavanja.
Vježbajte redovno.
Uvođenje fizičke aktivnosti u svakodnevnu rutinu pomaže kvalitetnijem snu, kaže doktorka Malou. Ona savjetuje da budete što aktivniji tokom dana kako biste uveče bili spremni za odmor.
Ako imate utisak da ste sve probali, a vaš san i dalje nije dobar, vrijedno je obratiti se ljekaru ili specijalisti za spavanje kako bi se otkrilo šta uzrokuje problem. Međutim, ako redovno idete na spavanje u ponoć i budite se odmorni i svježi — onda nastavite tim tempom.
Komentari (0)
POŠALJI KOMENTAR