Ponekad sve što nam treba za bolji san je odvojiti tek nekoliko minuta za istezanje prije spavanja. Bez izlaska iz kreveta, bez rekvizita i bez komplikacija, nježno istezanje pomaže tijelu da se umiri, živčanom sistemu da pređe u stanje opuštenosti, a mišićima da se oslobode nakupljene napetosti.
Stručnjaci tvrde da ovakve večernje rutine ne samo da poboljšavaju fleksibilnost, već i direktno djeluju na kvalitet sna, a prvi rezultati osjete se već iste noći.
Nježni pokreti usmjereni na vrat, kukove i donji dio leđa pomažu prebaciti fokus s dnevnog stresa na tijelo i disanje. Tako se automatski aktivira parasimpatički živčani sistem, koji je zadužen za smirenje tijela i uravnoteženje hormona stresa poput kortizola.
- Poboljšani protok krvi djeluje kao fiziološki signal tijelu da se opušta i priprema za regeneraciju – pojašnjava doktor David Rosen.
Ako uz istezanje uključite i duboko, sporo disanje, dodatno povećavate tzv. varijabilnost otkucaja srca (HRV), što poboljšava otpornost na stres, zdravlje srca i ukupno stanje organizma.
Kako izgleda idealna večernja rutina?
Istežite se 5 do 10 minuta, ciljajući veće mišićne skupine – vrat, ramena, kukove i donji dio leđa. Svaki pokret držite 20 do 60 sekundi, laganim intenzitetom, bez forsiranja i boli.
Evo koje je vježbe dobro raditi:
1. Rotacija koljena u ležećem položaju
Legnite na leđa, privucite jedno koljeno prema prsima, a zatim ga lagano prebacite preko tijela na suprotnu stranu. Ova rotacija opušta donji dio leđa, kukove, kvadricepse i trbušne mišiće. Istovremeno smiruje živčani sistem.
2. Kruženje glavom
Spustite bradu na prsa i lagano kružite glavom u oba smjera. Vratne mišiće svakodnevno opterećujemo sjedenjem, nošenjem torbi i gledanjem u ekran. Ovo istezanje stoga pomaže da se oslobodite nakupljene napetosti i sprječava glavobolje.
3. Istezanje u obliku broja 4
Ležeći na leđima, prebacite jedan gležanj preko suprotnog koljena i lagano privucite nogu prema prsima. Ova poza opušta gluteuse, donji dio leđa i kukove. Posebno je korisna kod išijasa, bolova u donjem dijelu leđa i dubokih tenzija u živcima nogu.
4. Istezanje kvadricepsa
Legnite na bok, savijte gornju nogu i privucite gležanj ili stopalo, privlačeći ga prema stražnjici. Kvadricepsi su mišići koje tokom dana često prekomjerno koristimo, a ovo istezanje pomaže da ih opustite i spriječite grčeve tokom noći.
Komentari (0)
POŠALJI KOMENTAR