Kako pobijediti nesanicu: Savjeti doktorke Maide Burdžović

Ko je bar jednu noć proveo budan zna da nema mučnije tiranije od nesanice. Istraživanja pokazuju da oko 10% ljudi pati od hronične nesanice, a čak 40% žena i 30% muškaraca ima bar povremeno probleme sa spavanjem.

O nesanici, uzrocima nastanka, načinima eliminacije danas pričamo sa doktorkom Maidom Burdžović, specijalistom psihijatrije.

Antena M: Šta je nesanica?

Dr Burdžović: Nesanica može biti povremena, prisutna samo jednu noć, što mnogi mogu tumačiti kao lošu noć. Međutim, problemi sa snom mogu biti znatno kompleksniji i manifestovati se na različite načine, poput teškoća pri uspavljivanju, prekida sna tokom noći ili preranog buđenja. Važno je naglasiti da nesanica nije samo nemogućnost spavanja, već i nisko kvalitetan san koji ne pruža dovoljno odmora.

Interesantno je da postoji i određena kategorija ljudi kojima je za potpuni odmor potrebno manje sati sna, dok su s druge strane „dugi spavači“ koji zahtijevaju znatno više vremena za odmor. I jedno i drugo ne mora nužno ukazivati na problem, sve dok se osoba osjeća odmorno i spremno za dnevne aktivnosti.

Posebnu kategoriju čini tzv. dvokratno spavanje, koje podrazumijeva potrebu za dnevnim odmorom, i koje takođe ne predstavlja poremećaj sam po sebi.

Da bismo međutim adekvatno dijagnostikovali nesanicu, neophodno je sprovesti detaljan razgovor sa osobom – anamnezu, koja uključuje i vođenje dnevnika spavanja. Na taj način dobijamo uvid u prave uzroke problema sa snom, koji mogu biti raznovrsni i zahtijevati individualizovan pristup liječenju.

Antena M: Koji su najčešći uzroci nesanice?

Dr Burdžović: Promjene koje su primjećene kod mlađe populacije mogu se opisati kao alarmantne. Primjećuje se da već od najranijih dana dolazi do poremećaja cirkadijalnog ritma, prvobitno izazvanog lošim navikama. Djeca, a kasnije i mladi, sve više vremena provode uz mobilnitelefonon, umjesto da se pripremaju za odmor koji je organizmu neophodan. Ova izloženost ne samo da usporava proces uspavljivanja, već i degradira kvalitet sna prouzrokujući prekid faza sna zaduženih za regeneraciju.

Dok škole otvaraju svoja vrata u ranim jutarnjim satima, djeca prethodnu noć često provode budna do duboko u noć. Takav način života dovodi do stvaranja generacije mladih koja pati od hroničnog nedostatka sna, što ima ozbiljne posljedice na njihov razvoj, učenje i opštu dobrobit.

Ovaj problem nije samo individualne prirode; on zahtijeva sistemski pristup. Nužno je promišljanje obrazovnih politika, kao i podizanje svijesti kod roditelja o ozbiljnosti problema sa kojim se njihova djeca suočavaju. Razgovor o higijeni sna, kao i postavljanje granica kada su u pitanju ekran i stimulativni sadržaji prije spavanja, moraju postati dio vaspitanja.

Antena M: Zašto se neki ljudi bude nakon prvog ciklusa sna i ne mogu ponovo da zaspu?

Dr Burdžović: Nesanica nije samo sekundarni problem, već potencijalni prvi znak ozbiljnijih psihijatrijskih oboljenja. Ovo podvlači važnost pravovremenog prepoznavanja i pristupa rješavanju problema. Neki od faktora koji dodatno mogu pogoršati kvalitet sna uključuju loše životne navike i prekomjerna upotrebu poput kofeina, koji je prepoznat kao jedan od glavnih uzročnika lošeg sna.

Mi savjetujemo pacijentima posebno onima koji pate od anksioznosti, da izbjegavaju unos kofeina, ili ga čak potpuno izbace iz upotrebe. Takođe, savremena tehnologija, uključujući mobilne telefone, televizore i kompjutere, utiču na kvalitet sna u negativnom smislu. Plavo svjetlo koje emituju ovi uređaji može ometati prirodne cikluse spavanja, čime se dodatno pogoršava problem nesanice.
Pored medicinske pomoći, važno je raditi i na promjeni životnih navika, smanjenju stresa i ograničavanju upotrebe stimulansa i tehnoloških uređaja pred spavanje.

Antena M: Šta je sa popodnevnim spavanjem? Da li ono remeti večernji san?

Dr Burdžović: Većina nas se osjeća osvježeno nakon kraćeg popodnevnog odmora, ali šta se dešava kada ovaj odmor preraste u dugotrajan san, posebno nakon obilnijeg obroka?

Neadekvatna ili preobilna večera nije samo neprijatelj zdravog načina života, već i kvalitetnog sna. Kako tijelo troši energiju na probavu obilnih obroka, tako je remeti prirodni ciklus spavanja, a mi se možemo naći u beskonačnom krugu preokreta i nesanice.

Kako da onda pronađemo balans između potrebe za dnevnim odmorom i kvalitetnim noćnim snom? Umjesto predaje iskušenju dugog popodnevnog odmora, predlažem jednostavnu, ali efikasnu alternativu: blagu fizičku aktivnost.

Kratka šetnja ili lagani oblik vježbanja će ne samo pomoći u lakšem zasipanju već će i pospješiti digestivni proces, što je posebno korisno nakon teškog obroka.

Antena M: Ako je uzrok nesanice stres, kako se možemo opustiti pred spavanje?

Dr Burdžović: Prvi korak je eliminacija ili kontrola izvora stresa.

Preporučujem rituale opuštanja – topla kupka, lagana muzika, umirujući ambijent.

Postoje i tehnike disanja i relaksacije koje mogu pomoći.

Ako ništa od toga ne pomaže, neophodno je obratiti se stručnjaku.

Antena M: Je li samoinicijativno uzimanje lijekova za spavanje opasno?

Dr Burdžović: Da, često dovodi do zloupotrebe anksiolitika poput bensedina, diazepama i sl.
Čak i biljne preparate treba uzimati uz savet stručnjaka.

Antena M: Koji su prirodni preparati bezbjedni za uzimanje na svoju ruku?

Dr Burdžović: Prvi korak ka poboljšanju kvaliteta sna jeste usvajanje higijensko-dijetetskog režima. Osnova ovog pristupa leži u izbjegavanju određenih navika koje nepovoljno utiču na san, poput:

Izbjegavanje stresnih vijesti

Vijesti, naročito one koje izazivaju stres i anksioznost, trebale bi biti ograničene naročito u večernjim satima.

Ograničenje vremena pred ekranom

Duži periodi gledanja u ekran prije spavanja mogu ometati prirodni ciklus spavanja zbog plavog svjetla koje ekrani emituju.

Fizička aktivnost

Redovna fizička aktivnost preporučuje se svima, ali izvođenje iste prekasno uveče može biti kontraproduktivno.

Kontrola unosa kafe

Kofein ima stimulativno dejstvo na centralni nervni sistem i može značajno uticati na kvalitet spavanja. Preporučuje se izbjegavanje kafe u kasnim popodnevnim satima.

Uz promjene u dnevnoj rutini i ishrani, poseban doprinos poboljšanju sna može pružiti melatonin. Melatonin, poznat kao "hormon sna", reguliše ciklus spavanja i budnosti. Iako se danas često koristi u formi suplemenata, njegovo uzimanje treba biti pažljivo i po mogućstvu prema preporuci ljekara.

Antena M: Šta mislite o magnezijumu kao pomoćnom sredstvu?

Dr Burdžović: Magnezijum može pomoći pri blagoj nesanici slučajevima – opušta mišiće i doprinosi relaksaciji.

Ali u ozbiljnim i hroničnim oblicima nesanice, on nije dovoljan.

Antena M: Kada je vrijeme da osoba potraži stručnu pomoć?

Dr Burdžović: Kada nesanica utiče na dnevno funkcionisanje i traje duže od nekoliko dana. Za nekoga su i tri noći bez kvalitetnog sna dovoljne da se naruši ravnoteža. Sve te simptome treba pratiti i reagovati pravovremeno kako bi se otklonio uzrok nesanice.