Iako je njegova sposobnost da izliječi prehladu diskutabilna, ovaj vitamin pomaže tijelu da se odupre infekcijama i ima ulogu u reguliranju upale kada je organizam pod fizičkim stresom.
Vitamin C djeluje kao antioksidans, pomažući da se ćelije zaštite neutraliziranjem slobodnih radikala. Ako se ne kontrolišu, ti slobodni radikali (koje naše tijelo prirodno stvara) mogu oštetiti ćelije i DNK. Takođe je koristan za zdravlje kože jer učestvuje u sintezi kolagena, glavnog strukturnog proteina u koži i vezivnom tkivu.
Pomaže i u apsorpciji željeza, što je posebno važno za osobe koje prate biljne dijete, jer je željezo iz biljaka teže apsorbirati nego ono iz mesa.
Koliko vitamina C je potrebno?
Za razliku od nekih drugih vitamina, naše tijelo ne može proizvoditi vitamin C, pa ga moramo unositi kroz prehranu.
U Velikoj Britaniji preporučeni dnevni unos za odrasle iznosi 40 miligrama (mg). Tokom trudnoće ta količina se povećava na 50 mg, a tokom dojenja na 70 mg.
Ove smjernice postavljene su 1991. godine i osmišljene su da spriječe nedostatak. Međutim, druge preporuke ukazuju da su optimalne količine više: europske smjernice, na primjer, preporučuju 110 mg dnevno za muškarce i 95 mg za žene.
Osobe koje puše trebaju unositi više vitamina C, jer pušenje stvara slobodne radikale i smanjuje nivo ovog vitamina. Američke preporuke, na primjer, predlažu dodatnih 35 mg dnevno za pušače.
Da li unosite dovoljno vitamina C?
Većina ljudi može unijeti dovoljno vitamina C kroz uravnoteženu prehranu bogatu voćem i povrćem (srednja narandža sadrži više od 80 mg). Međutim, mnogi odrasli ne jedu preporučenih pet porcija voća i povrća dnevno.
Zato nije iznenađujuće da podaci pokazuju kako skoro četvrtina odraslih ne unosi dovoljno vitamina C.
Najveći izvori vitamina C u prehrani su svježe voće, kuhano povrće, smoothieji, voćni sokovi i industrijska pića kojima se vitamin C dodaje naknadno.
Šta se dešava ako ne unosimo dovoljno vitamina C?
Skorbut, iako često smatran bolešću prošlosti, i dalje postoji. To je stanje izazvano ozbiljnim nedostatkom vitamina C. Iako rijedak, broj slučajeva skorbuta raste, posebno u zajednicama s otežanim pristupom svježoj hrani.
Simptomi skorbuta uključuju:
Umor i manjak energije
Loše raspoloženje
Upaljene desni koje krvare
Koža sklona modricama
Sporo zarastanje rana
Bolovi u zglobovima i mišićima
Tijelo u prosjeku sadrži oko 1.500 mg vitamina C. Simptomi skorbuta javljaju se kada nivo padne na oko 350 mg. Do toga dolazi ako se vrlo malo ili nimalo vitamina C unosi tokom četiri do dvanaest sedmica.
Rizične grupe za nedostatak vitamina C uključuju:
Osobe koje dugo ne konzumiraju svježe voće i povrće
Starije osobe koje žive same i hrane se jednostavno („čaj i tost“)
Pušače
Osobe koje konzumiraju prekomjerno alkohol
Osobe sa stanjima koja smanjuju apsorpciju, poput Crohnove bolesti
Kako povećati unos vitamina C?
Jedite najmanje pet raznovrsnih porcija voća i povrća dnevno. Na primjer:
Narandža za doručak
Zdjela lisnatog povrća uz ručak
Brokula i grašak za večeru
Šaka jagoda kao desert
Ova kombinacija može obezbijediti više od 200 mg vitamina C dnevno.
Obratite pažnju na način kuhanja i skladištenja – vitamin C se lako gubi prilikom dužeg kuhanja i čuvanja. Birajte kuhanje na pari, kratko prženje, jedite sirovo lisnato povrće (poput potočarke i špinata), te koristite svježe ili zamrznuto voće i povrće.
Može li dodatni vitamin C pomoći kod prehlade?
Iako se često reklamira kao lijek protiv prehlade, pregled brojnih studija nije pronašao snažne dokaze da suplementacija vitaminom C sprječava prehladu.
Može, ipak, blago skratiti njeno trajanje – u prosjeku za oko 8%, što je otprilike pola dana kod prehlade koja traje sedmicu dana.
Najveću korist imaju osobe pod velikim fizičkim stresom (npr. sportaši, vojnici u hladnim uslovima). Kod njih uzimanje vitamina C dvije do tri sedmice prije napora može prepoloviti rizik od prehlade.
Unos više od 1.000 mg dnevno može izazvati nuspojave poput dijareje i grčeva u stomaku. Pri visokim dozama tijelo apsorbuje manje od 50% vitamina C, a ostatak se izlučuje urinom – što znači da velike doze ne donose dodatnu korist.
Komentari (0)
POŠALJI KOMENTAR